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类风湿患者情绪低落?试试“正念冥想”缓解焦虑

日期:2025-07-21 10:49:31
  类风湿患者常因疼痛反复、关节受限陷入情绪低谷,焦虑、烦躁像藤蔓一样缠绕心头。此时,“正念冥想” 或许能成为一剂 “心理良药”—— 通过专注当下、接纳情绪,帮助打破 “疼痛 - 焦虑 - 更痛” 的循环,为心灵找一片平静的栖息地。正念冥想的核心不是 “清空思绪”,而是 “温和地觉察”。对类风湿患者来说,这种觉察能让注意力从 “关节有多痛”“未来怎么办” 的焦虑中抽离,回归到 “此刻的呼吸”“身体的感受” 上,减少负面思维的内耗。​
  简单易操作的 “5 分钟正念练习”​
准备一把带靠背的椅子(或坐在床边),保持腰背挺直但不僵硬,双脚平踩地面,双手自然放在膝盖上,闭上眼睛(若不习惯,可睁着眼睛看前方地面的一点)。第一步,专注呼吸:将注意力集中在鼻孔的呼吸上,感受空气吸入时的清凉、呼出时的温热,不必刻意控制呼吸节奏,顺其自然。若思绪飘到疼痛、烦恼上,只需轻轻将注意力拉回呼吸,像 “温柔地把迷路的小狗牵回家”,不批判、不焦虑。第二步,身体扫描:从脚趾开始,逐部位感受身体状态 ——“脚趾有没有紧绷?”“膝盖是否放松?”“肩膀是否下沉?” 遇到疼痛的部位,不回避、不抗拒,只是觉察 “这里现在有点痛”,然后继续将注意力移向下一个部位。第三步,回归当下:慢慢将注意力拉回整个身体,感受椅子的支撑、地面的稳固,停留 10 秒后缓缓睁眼,活动一下手指和肩膀。​
  对类风湿患者的 “量身定制” 技巧​
  若关节疼痛明显,不必强迫 “一动不动”:手痛时可轻轻握拳再松开,膝盖不适时可微调坐姿,冥想的 “正念” 本就包括接纳身体的现状,不必因疼痛中断而自责。用 “锚定物” 稳定注意力:若呼吸难以专注,可在手中握一个轻小的物品(如光滑的石头、软球),感受它的重量和触感,让这个 “锚” 帮助注意力扎根在当下。搭配温和的引导语:默念 “此刻我很好”“疼痛只是暂时的感受”,用积极的自我暗示替代焦虑的念头,但不必刻意压制负面情绪 —— 就像 “看着乌云飘过,而不是试图抓住它”。​
  建议每天固定时间练习(如晨起后、睡前),初期从 5 分钟开始,逐渐延长至 10-15 分钟。坚持两周后,多数人会发现:面对疼痛时,不再像以前那样 “惊慌失措”;焦虑发作时,能更快地通过呼吸让自己平静。这种变化并非 “消除疼痛”,而是改变了对疼痛的 “反应模式”—— 从 “被疼痛控制” 到 “与疼痛共处”。​
  正念冥想的本质是 “心理肌肉的锻炼”,越练习越能增强情绪的 “弹性”。对类风湿患者来说,它不需要任何器材,随时随地都能进行,却能在一次次专注中,为心灵积累对抗焦虑的力量,让情绪不再被病痛牵着走。​